Menu Close

Category: Sleep

Effekter av koffein på vår sömn: Skillnad mellan akuta och kroniska effekter

Akut intag av koffein har i snitt en negativ inverkan på sömnen. Den akuta kontra kroniska effekten skiljer sig dock. Detta beror delvis på att vi vid regelbundet intag exempelvis får en uppreglering av enzymer i levern (som reglerar nedbrytningen av koffein i kroppen), samt förändrat uttryck av receptorerna i hjärnan. Dessa processer bidrar till så kallad tolerans.

Tolerans kan intressant nog även göra att prestandamässiga fördelar av koffein i viss mån kan avta över tid vid regelbundet koffeinintag.

Omsättningen och effekten av koffein – och därmed sannolikt dess effekter på sömn – involverar också ålder och genetik. Detta delvis eftersom sådana faktorer också tycks påverka hur väl/snabbt vi metaboliserar koffein. Det finns även viss data som indikerar att inte alla kan få prestandamässiga fördelar av koffein, men om sådan genetik inverkar på hur koffein påverkar vår sömn, tycks vara dåligt utforskat (viss data indikerar att det inte spelar någon roll).

Akut är det definitivt så att man kan få negativ inverkan på sömnen (vad gäller exempelvis total sovtid, mängden djupsömn, samt hur väl man faktiskt lyckas sova under natten). I snitt fann den nya meta-analysen att man akut koffeinintag gjorde att man sov runt 7% mindre av den tid man tillbringade i sängen. Detta anses vara en kliniskt signifikant effekt. Men det man beräknade i den nyare meta-analysen, var att den negativa inverkan på sömnen är kraftigare ju närmare koffeinet ges inför planerad nattsömn. Men återigen är utfallet av sådana studier med akut koffeinintag inte samma sak som de effekter som skulle ses hos de som regelbundet dricker kaffe, och kanske dricker koffein mestadels tidigare på dagen.

Det finns studier som tyder på att även långvarigt koffeinintag kan ha en viss potentiell negativ inverkan på sömnen (originalstudien här), men det beror sannolikt också på när under dagen/kvällen man intar koffein (tidigt på dagen kan koffeinet hinna metaboliseras till kvällen; även om det finns vissa studier som indikerar att akut så kan tidigt koffeinintag ändå ge en viss påverkan på senare sömn). När man i  den nya meta-analysen tittade på de med långvarigt koffeinintag, såg man där ingen negativ effekt på olika uppmätta sömnvariabler.

Koffein och andra ämnen i kaffe har för övrigt i många studier visat sig ha neuroprotektiva effekter. Intag av koffein uppvisar enligt en meta-analys ett dosberoende omvänt förhållande till risken för Parkinsons sjukdom. Högre doser var därmed kopplade till lägre risk för sjukdomen (men för höga doser kan givetvis vara skadliga av andra skäl, t.ex. bör barn ifall de intar koffein inte överstiga ett intag på 3 mg/kg och dag).

I andra studier (stöds av en meta-analys) har man funnit att koffeinintag är kopplat till lägre risk för att nydebuterad Parkinson-sjukdom skulle förvärras. Man har även i andra studier sett samma slags riskreduktion vad gäller kognitiv nedsättning och Alzheimers sjukdom. Sådana neurodegenerativa tillstånd är också kopplade till störd sömn. Detta är i sin tur något som tros bidra till att förvärra dessa tillstånd. Hypotetiskt sett skulle sådana neuroprotektiva effekter av koffein och kaffe kanske kunna bidra till att bibehålla bättre sömn vid högre ålder.

För ytterligare referenser kring detta, se mina inlägg på Twitter/X (här, här och här)

Bilden nedan från den nya meta-analysen av Gardiner et al. visar vilken effekt som akut koffeinintag (i snitt) hade på olika sömnparametrar.

Figure 2 from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/
Read more →

Meta-analysis of sleep duration and sleep quality across ages, based on data from 1.1. million individuals

A new meta analysis in Nature Human Behavior, based on questionnaire-based sleep data from 1.1 million individuals, finds that:

  • Across ages, ~25% slept less than age-specific recommendations (Here are the age-specific recommendations according to the national sleep foundation).
  • Of teenagers in the age group 14-17, ~50% slept less than the recommended 8-10 hours/night
  • Adults reported a ~7.8 ± 0.9 hr time in bed, on average. Those who were overweight (BMI > 25 kg/m2) or obese (BMI > 30 kg/m2) reported shorter total sleep time on average, by ~2.4 min and 6.6 min, respectively.
  • Adult women reported ~0.14h longer total sleep time: In the 41-65-year age group, the difference was 7.1 vs 6.9 h.
  • Sleep efficiency (SE) is one way to assess sleep quality, objectively. SE is calculated as slept vs. reported time in bed. Here they found that SE decreases from childhoood (~97%) to teenage years (~91%) and later adulthood, but 25% of those in the 65+ age group still had a self-reported sleep efficiency greater than 95%.
 

Poor sleep quality and insomnia more common that short (<6 h) sleep duration:

  • Poor sleep quality (~13%) & symptoms of insomnia (~10-19%) were more common than short (<6 hr) sleep duration (~6.5%) in adults.
  • Even though total sleep time was reported as being similar across countries, symptoms of insomnia were ~1.5-3 times higher in the U.S.
  • Being female (OR 2.26), of non-European origin (OR 1.75), low/middle education (OR 1.38-2.01), being unemployed (OR 1.77), without a partner (OR 1.37), being either underweight (OR 1.47) or obese (OR 1.09), as well as being a current smoker (OR 1.32), were all associated with difficulties initiating sleep (one type of insomnia symptom). These findings were similar for difficulties maintaining sleep or awakening too early (but associations were not found for e.g. those without a partner or the different weight categories); and smokers had a reduced risk for sleep maintenance issues  (OR 0.79).
  • Other findings were that insomnia symptoms were least commonly reported in the age group 26–40. They were most common in those aged >65 years, as well as in those those who spent over 9 h in bed.
Of note, when actigraphy-based data were used, >80% slept outside the recommended total sleep time – across all age groups (table below). Actigraphy-based data was ~1.9 h shorter for total sleep time, ~0.4 hr shorter time in bed, vs. sleep diary reports on the same nights.
 
The data is from the U.S., U.K. and the Netherlands. The data spanning the entire age range was only obtained from the Netherlands.
 
As found herein, total sleep duration and other important sleep parameters (such as the proportion of slow-wave sleep) decline with increasing age. Here’s a meta-analysis from 2004 by Ohayon et al. in SLEEP., that examines age-dependent changes in sleep metrics, based on gold-standard polysomnography data (gold standard as it is the most objective and accurate way to define and measure sleep).

Around 3 in 10 working adults report don’t getting enough sleep, finds a prior analysis from 2015

Here’s a prior data set from 2015, that instead looking at trends in sleep duration over time in the U.S., by Ford et al., in the journal SLEEP:

  • They find that (24-h) sleep duration decreased from ~7.4 i 1985, to ~7.29 in 1990, and ~7.18 in both 2004 and 2012.
  • This decrease was statistically significant for the 2012 vs. 1985 comparison.
  • There was also a decrease in the (age-adjusted) proportion of adults who slept 6 or less hours (per 24 hour period), over time: from ~22.3% in 1985, to ~24.4% in 1990, ~28.6% in 2004, and 29.2% in 2012.

Thus, they find that over time, whereas the was a decrease in sleep duration and the proportion of adults not sleeping enough, over a timespan of several decades. There was however no further decrease in sleep parameters from the early 2000s.

Read more →